Ärger, Frust, Verdruss – bei den meisten Menschen vergeht kein Tag, an dem sie sich nicht ärgern. Der Grund ist meist, dass ihre Ziele und Planungen durchkreuzt, ihre Werte nicht berücksichtigt oder ihre Erwartungen nicht erfüllt werden. Ärger ist allgegenwärtig, kann die Stimmung erheblich trüben und Beziehungen belasten.

So ein Ärger!

Kürzlich habe ich es selbst erlebt: Vier Tage Ärger mit einem Software Update, das ich so „mal eben“ hatte durchführen wollen, mit dem Ergebnis, dass dann für ein paar Tage gar nichts mehr ging. Ich verbrachte die Zeit mit der Support-Hotline und verschiedenen Lösungsversuchen.

Abwechselnd ärgerte mich über die Hersteller-Firma, ihre „unausgereiften“ Updates und über mich selbst. Ich hing genervt in der Hotline-Warteschleife, zählte die Minuten und fluchte, wenn ich aus der Leitung flog und mich wieder neu einwählen musste. Zwischendurch verspürte ich irrationale Impulse wahlweise das Gerät zu schütteln oder die aus meiner Sicht zuständigen Programmierer der Firma. Leider muss ich gestehen, dass hier und da auch Support-Mitarbeitende meinen Frust abbekamen. Und ich machte die Erfahrung, wie diese geradezu vorbildlich reagierten, und es schafften, mich immer wieder zu beruhigen.

Also Grund genug, mich noch einmal mit diesem allgegenwärtigen und unangenehmen Phänomen Ärger und seinen individuellen und zwischenmenschlichen Folgen zu befassen und herauszufinden, wie wir am besten damit umgehen können.

Ärger – unsere eingebaute Alarmanlage.

Schauen wir uns Ärger einmal anhand einer typischen Situation an.

Nehmen wir an, du verschüttest am Morgen ein Getränk über die Tastatur. Sofort registrieren die älteren Teilen deines Gehirns, die für das Überleben zuständig sind: „Halt, da läuft etwas schief!“  Die Muskeln spannen sich an, dir wird heiß, Schweiß bricht aus, der Puls rast und du kannst keinen klaren Gedanken fassen. 

Diese erste spontane Erregung im Nervensystem, genauer gesagt in der Amygdala, ist der eigentliche Ursprung von Ärger, eine Art „eingebaute Alarmanlage“, die anspringt, wenn Hindernisse oder Bedrohungen in unserem Wahrnehmungsfeld auftauchen. Stresshormone werden ausgeschüttet, um uns schnell Kraft und Energie zum Handeln zu geben.

Sekundenbruchteile später erreicht die Empfindung unser Bewusstsein und wird zum Gefühl. Der Verstand beginnt sie zu analysieren, zu beurteilen und zu ordnen. Er vergleicht das Geschehen mit anderen Erfahrungen und sucht blitzschnell nach Lösungen.

Auf was genau unsere Alarmanlage reagiert, ist so subjektiv wie situationsabhängig. Der eine fühlt sich von Verkehrsstaus genervt, die andere von unpünktlichen Mitmenschen. Sind wir unter Zeitdruck, gestresst, müde oder ausgelaugtt, nervt alles schneller. Auch bei negativen Vorerfahrungen und Konflikten ist die Alarmanlage sehr sensibel  eingestellt. 

Aber schauen wir, was weiter passiert:

Du lässt alles stehen und liegen und beseitigst erst einmal das Desaster. 

Sehr gut, denn damit wird die Ärger–Energie in sinnvolles Handeln geleitet und abgebaut. 
Was viele nicht wissen:

Der rein physiologische Ablauf eines Ärgerimpulses dauert nur etwa 90 Sekunden.

Danach hört er ganz von selbst auf. Wenn es uns gelingt, den Ärgerimpuls abflauen zu lassen oder nutzbringend zu kanalisieren, ist der Ärger vorbei. So einfach, so schön.

Doch das Leben will es manchmal nicht einfach …

Leider streiken dann doch ein paar Tasten, weil sie Feuchtigkeit abbekommen haben. Du kommst in Verzug mit deiner eigentlichen Aufgabe. Die innere Spannung steigt, du verbeisst dich, machst Fehler, nichts geht mehr richtig von der Hand.

Entsteht neuer Ärger, kommt auch ein neuer innerer Ärger-Impuls. Meistens aber sind es wir selbst, welche die Emotion durch unsere Gedanken und Selbstgespräche am Leben halten.

Du ergehst dich in Gedanken nach einem Schuldigen. Wer hatte dir noch mal so viel aufgeladen? Der sollte jetzt besser nicht anrufen…

Ärger gibt uns Energie und ein Gefühl von Stärke und Selbstbehauptung. Er schaltet aber auch kurzfristig Gehirnbereiche ab, die für klares Denken, Reflexion, Offenheit und Perspektivwechsel zuständig sind. Im akuten Ärger sind wir blind dafür. Da finden wir es ganz normal, aufgebracht, empört und entrüstet zu sein. Die Suche nach einem „Schuldigen“ gibt uns kurzfristig etwas Erleichterung, selbst wenn das objektiv gar nicht gerechtfertigt ist.

Wir haben kein Problem damit, Rache und Vergeltung üben zu wollen. Wir verhalten uns vielleicht sogar unangemessen oder feindselig, haben aber das Gefühl, das Recht dazu zu haben, weil wir ja verärgert sind. Damit befeuern wir einen Ärger-Kreislauf, unter dem wir eigentlich leiden.

So funktioniert der Ärger-Kreislauf

Diese Reaktionskette läuft in Sekundenbruchteilen in uns ab, darum sind wir uns dessen oft nicht bewusst.

Wenn wir uns mehr als 90 Sekunden ärgern, hat es meistens mit uns selbst zu tun.

Wenn Ärger zu Wut wird

Wenn auslösende Ereignisse sehr stark sind oder wenn sich viel ansammelt, kann Ärger zu Wut werden. Wut ist heiß und intensiv. Sie kann bis zum Kontrollverlust gehen. Man spricht ja auch davon, dass „einem der Kragen platzt“, etwas „über die Hutschnur“ geht, oder der „Kessel kurz vor dem Überkochen ist“.

Was lange gärt, wird endlich Wut.“

– Hanns-Hermann Kersten. 

Während Ärger tendenziell im eigenen Inneren bleibt und sich vor allem sich in einem spitzen Tonfall und angespannten Körpersprache zeigt, kann Wut bis hin zu verbalen und tätlichen Ausfällen gehen. Aus diesem Grund gehen wir wütenden Menschen instinktiv aus dem Weg.

Ärger und Wut – negative Gefühle?

Ärger und Wut werden häufig als „negative Gefühle“ bezeichnet und gelten als nicht konstruktiv. Vor allem in beruflichen Situationen möchte man souverän und lösungsorientiert wirken und vor allem eines nicht: „aus der Haut fahren“. In der Tat: im Ärger kann es passieren, dass wir viel mehr von uns und unseren „empfindlichen“ Stellen zeigen, als uns lieb ist.

Da Wut potenziell immer ein gewisses Zerstörungspotenzial mit sich trägt, wird sie zudem mit mangelnder Fähigkeit zur Selbstbeherrschung oder Charakterschwäche verbunden.

Aus diesen Gründen ballen viele Menschen lieber die Faust in der Tasche oder beißen die Zähne zusammen, als sich irgend etwas anmerken zu lassen. Verleugnen und Verdrängen ändert natürlich nichts, sondern führt eher dazu, dass Bedürfnisse überhört werden, Emotionen sich anstauen, an den falschen Stellen herausplatzen, und dann erst recht Schaden anrichten. 

Nachteile für die Gesundheit gibt es obendrein. In vielen Studien ist nachgewiesen, dass unterdrückte Emotionen Krankheiten hervorrufen können, vor allem Herz-Kreislauf-Krankheiten, weil eine dauerhaft erhöhte Produktion von Stresshormonen einen Einfluss auf die Blutgerinnung hat.

Auch Depressionen stehen im Zusammenhang mit unterdrücktem Ärger.

Darüber hinaus: Unterschwelliger Ärger steckt an.

Jede Emotion hat eine Wirkung beim Gegenüber. Wenn wir ärgerlich sind, nimmt unser Gesprächspartner das unterschwellig war und wird selbst unwillkürlich angespannter. Es braucht schon viel Geistesgegenwart und Souveränität, um auf einen unterschwellig gereizten Menschen gut reagieren zu können.

Oft endet es aber eher in einer für beide ungemütlichen Begegnung aus der beide mit Irritation heraus gehen, ohne richtig zu verstehen, was überhaupt los war.

Das gleiche gilt für Konfliktgespräche. Ohne Vorbereitung und bewussten Umgang mit dem eigenen Ärger, führt das oft nur zu weiterer Eskalation.

Es gibt keine negativen Gefühle, auch wenn sie sich so anfühlen. Ärger ist in Ordnung. Er zeigt uns, dass etwas falsch läuft, unsere Grenze beschneidet oder übertritt und gibt uns die Energie, etwas daran zu verändern.

Ärger und Wut müssen also raus – aber wie?

Tatsächlich kann ein „vernünftiger“ Wutausbruch manchmal sehr heilsam sein. Damit ist aber nicht gemeint, jederzeit ungefiltert auszurasten; denn die damit immer wieder freigesetzten Stresshormone wirken ebenfalls toxisch auf alle inneren Organe. 

Auch der früher gern gegebene Rat, die Wut an einem Kissen auszulassen, hilft nicht. Im Gegenteil: Solange wir uns ärgerlich und wütend verhalten muten wir unserem Körper eine Flut von zuviel Stresshormonen zu.

Die Lösung liegt darin, die Gefühle zuzulassen und nichts damit zu tun, außer sie zu beobachten und damit einen inneren Abstand aufzubauen. Um dann bewusst handeln zu können.

Da viele Menschen es aber nicht lernen, auf die richtige Art wütend zu sein, lassen Sie es lieber ganz, mit allen beschriebenen Folgen.

Im nächsten Teil geht es darum zu schauen, wie wir die Information und Energie des Ärgers klug nutzen und in konstruktive Bahnen lenken können.

Umgang mit Ärger und Wut – 7 Tipps

Ein kluger Umgang mit Ärger und Wut ist die Fähigkeit, die inneren Empfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, zuzulassen, zu beobachten und ihre Botschaft zu verstehen, und sich dann bewusst für ein bestimmtes Handeln zu entscheiden. Es bedeutet nicht, alles mit sich selbst auszumachen, sondern Ärger und Wut in positive Energien umzuwandeln und zur Klärung zu nutzen.

Es umfasst vier Prinzipien:

  1. Akzeptieren,
  2. Anschauen, 
  3. Abstand, 
  4. sinnvoll Abreagieren. 

Im Ärger stecken häufig wichtige Beziehungsbotschaften, die unser Gegenüber wissen muss. Die Frage ist nicht, ob wir es äußern, sondern wie, und wir wir es dem anderen verständlich machen können. Und das geht am besten, wenn wir uns zunächst selbst geklärt und in einer Stimmung versetzt haben, in der wir einen lösungsorientierten Dialog führen können. 

Im folgenden gebe ich dir 7 Tipps, wie du mit deinem Ärger umgehen kannst. Alle helfen dir, den Ärger und seine Botschaften an dich besser zu verstehen, ohne dass er Oberhand gewinnt. Und du lernst damit seine Energie zu nutzen, um notwendige Veränderungen einzuleiten.

#Tipp 1: Akzeptiere und fühle den Ärger, bis er sich verändert.

Der erste und gleichzeitig auch der wichtigste Tipp. Wenn du dich das nächste Mal ärgerst, probiere einmal Folgendes:

  • Akzeptiere, dass da Ärger ist.
  • Lass ihn einfach geschehen.
  • Warte 90 Sekunden.
  • Fühle, bewerte nicht, versuche nicht, ihn „weg haben“ zu wollen.
  • Registriere im Körper, wie er sich anfühlt: vielleicht heiß, vielleicht aufsteigt, verteilt, durch den ganzen Rumpf zieht.
  • Nimm alles wahr, von Moment zu Moment, jede Veränderung.
  • Stoppe dabei bewusst deine inneren Selbstgespräche. Das ist wichtig, weil sie den Ärger nähren und füttern. Sie helfen dir auch nicht. Wenn sie aufkommen, und das wird wahrscheinlich passieren, denn das ist oft ein innerer Reflex, sag einfach: „Stopp, jetzt nicht“. 

Falls du nach ein paar Minuten noch weiter „unter Dampf“ bist, und nichts Konkretes zu tun ist, kannst du dich auch bewegen, laufen, tanzen, laute Musik hören. Wichtig ist dabei, dass die Bewegung die Emotionen nicht weiter hochkocht, sondern dass es hilft, die Energien zu kanalisieren.

#Tipp 2: Schreibe die Auslöse-Situation auf. 

Schreiben ist ungemein hilfreich. Versuche nicht, einen Aufsatz zu schreiben, keine „schöne“ Version. Einfach anfangen und alles rausschreiben, jeden Gedanken, jeden Impuls, ungefiltert. Mache das in mehreren Runden, 4 Minuten und noch mal 4 Minuten und noch mal 4 Minuten, am besten mit einem Timer.

Schau nach jeder Runde kurz drauf, streiche dir an, was dir wichtig ist, und dann mache eine weitere Runde. Und spätestens in der dritten Runde wirst du eine Veränderung spüren. Du wirst erkennen, was dir wichtig ist, was in dir los ist. 

Das Schreiben mit Hand hat einen ganz eigenen Effekt: die Gemütsbewegung kann sich heraus bewegen aus deinem Körper auf das Blatt. Und wenn es dort steht, kannst du dir selbst gegenübersitzen und dich anschauen. Du erkennst, was in dir los ist. Und du schaffst ein Abstand zwischen der Situation, deinen eigenen Reaktionen und Gedanken dazu. Auf diese Weise kannst du eine besonnene Entscheidung treffen, wie du mit deinem Ärger weiter verfahren möchtest.

#Tipp 3: Frage dich: Was will der Ärger mir eigentlich sagen? 

Es geht darum, den Ärger zu verstehen, nicht das zu tun, was er dir sagt! 

  • Was braucht gerade Aufmerksamkeit?
  • Welches Bedürfnis meldet sich dahinter?
  • Brauchst du Ruhe, und bist eigentlich gar nicht aufnahmefähig? Wolltest du Aufmerksamkeit, der andere aber gerade auch?
  • Sind die Bedürfnisse irgendwie kollidiert? 
  • Was ist nicht beachtet worden, bei dir selbst, von jemand anderem, und was hättest du gern gewollt oder gebraucht?

Wenn du dich selbst klärst, kannst du deinen Ärger anschließend sachlich und ruhig, und damit viel erfolgreicher, kommunizieren.

#Tipp 4: Schlafe drüber.

Das ist sowieso fast immer gut. Mache eine Pause und schlafe drüber, bevor du handelst, bevor du eine wütende E-Mail schreibst oder etwas anderes tust. Fast immer ist die Situation am nächsten Tag schon etwas anders, weil im Schlaf und im Traum die Geschehnisse verarbeitet werden. Das Gehirn ist nicht mehr Stress geflutet und kann wieder besser denken. Mit dem Abstand einer Nacht, stellt sich die ganze Situation oft noch einmal anders dar.

#Tipp 5: Wie wirst du in zwei, fünf oder zehn Jahren auf dieses Ereignis schauen?

Bei sehr zähem Ärger kann es auch gut funktionieren, sich einfach vorzustellen, wie du in zwei, fünf oder zehn Jahren auf dieses Ereignis schauen wirst. Oft ergibt schon allein diese Perspektive eine Entspannung und ein wunderbare Relativierung des Ganzen. Und es rückt die Bedeutung des aktuellen Ärgernisses wieder in die richtigen Relationen.

#Tipp 6: Wie sieht die Situation aus den Augen des anderen aus?

Das ist ein sehr hilfreicher Schritt bei Ärger in Beziehungen. Du solltest aber mindestens mit #Tipp 1, vielleicht auch #Tipp 2 schon gearbeitet haben.
Versuche einmal die Situation aus den Augen des anderen zu sehen. Auf diese Art bekommst du ein noch umfassenderes Bild von dem, was zwischen euch passiert, und was es vielleicht noch braucht, um die Sache endgültig zu bereinigen. Manchmal braucht es dann sogar das Gespräch mit dem anderen gar nicht mehr.

#Tipp 7: „Shit happens, that’s life“!

Erinnerst du dich an den Film „Forrest Gump“? Der Hauptdarsteller tritt beim Joggen in Hundekot und äußert im anschließenden Gespräch dann diesen, inzwischen zum geflügelten Wort gewordenen, Spruch. Darin steckt viel Weisheit und Humor. Ärgerliches und Unangenehmes passiert einfach. Ständig kann etwas unsere Planungen durchkreuzen. Es ist niemandes Fehler und niemandes Schuld. Das einfach als unvermeidlichen Bestandteil des Lebens zu akzeptieren, schafft gelassenen Abstand und hilft damit umzugehen.

Zusammenfassung/Resümee:

  • Ärger gehört zum Leben. 
  • Ärger kann sich zu Wut steigern, bei starken Auslöseereignissen oder wenn sich sehr viel ansammelt.
  • Im Ursprung sind es körperliche Reaktionen oder Reflexe aus den älteren Gehirn-Bereichen, die dem Organismus eine Behinderung oder Gefahr melden. 
  • Aus der Emotion wird ein Gefühl, wenn die Erfahrung unser Bewusstsein erreicht und der Verstand sich damit beschäftigt.
  • Wenn nichts weiter passiert, vergeht die reine Emotion nach ein paar Minuten. 
  • Hält Ärger an, liegt es meist an inneren Ärger-Kreisläufen, bei denen wir mit unseren Gedanken und Geschichten die inneren Gefühlsreaktionen am Leben erhalten.
  • Ärger und Wut zu nähren hat Folgen für unsere Gesundheit und unser Verhalten.
  • Was nicht hilft: Unterdrücken, Verdrängen, Ausrasten.
  • Was hilft: Akzeptieren, Anschauen, Abstand, sinnvoll Abreagieren. 

Apropos –  Willst du wissen, was ich aus meinen vier Tagen Ärger gelernt habe?

  • So wichtige Dinge wie ein Update nicht nebenbei zu machen, sondern genau vorbereitet und mit einer funktionierenden Sicherung. 
  • Bewusst mit mir und meinem Ärger zu arbeiten
  • Mir Momente von Ärger zu „gönnen“, ihn dann aber auch bewusst wieder los zu lassen und den Spielraum auszuloten.
  • Von den Mitarbeitenden in der Telefon-Hotline habe ich noch einmal in eigener Sache erlebt, was bei Ärger wirklich wirkt: Ruhiges, sachliches und verständnisvolles Reagieren und gleichzeitig gute, praktikable Hilfe anbieten, und das genau in dieser Kombination.

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Herzlichst

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